SINAV
KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA
Kaygı Nedir? Sınav Kaygısı Nedir?
• Endişe
• Yoğun Duygulanım
Sınav Kaygısı Yaşayan ve Yaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?
Nasıl Üstesinden Gelinebilir?
Kaygı Nedir?
Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel,
duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.
Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımızın
sonuna dek devam eder. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen
yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması
sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken,
öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar.
Başka bir deyişle performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha
önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde,
eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. İnsanın performansının en iyi olduğu
durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği
durumdur. Ancak eşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin
performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır.
Öyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek için hiç kaygı yaşamamak mı
gerekir?
Hayır!... Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan
doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan
kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde
tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.
Normal düzeyde bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar
doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme
açısından yardımcı olur. Örneğin, bir konferans ya da bir konuşma için
yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi hazırlanmamıza ve
daha iyi bir performans göstermemize yardımcıdır. Hiç kaygı yaşamadığımız
durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir
istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur.
Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir biçimde
kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. Kişi
potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir. Kalp atışlarında
hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk; solunumda güçlük, titreme, mide
ağrısı, baş ağrısı bunlardan bazılarıdır. Böyle durumlarda kullanacağımız bazı
yöntemler kaygının başa çıkabilir düzeye inmesi için bize yardımcı olabilir.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde
kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav
kaygısı denir.
Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:
Endişe ve yoğun duygulanım:
Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz
düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı
fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına
çıktığı mesajını veren sinyallerdir.
Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım
boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.
Endişe
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not durumunu bir daha asla düzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?
Yoğun Duygulanım
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
Çok perişan bir durumdayım.
Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve
hatırlamıyorum.
Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü
yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik,
karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, başağrısı, karın ağrısı, solunumda
güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü
not alma v.b. endişeler yer almaktadır.
Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu,
kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını fark
etmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma
korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade
etmektedirler.
Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya çıkabilir: Dikkati
toplamakta, sınava başlamakta ve soruları anlamakta güçlük; bilinen bir soruda
hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke,
düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor
gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler. Öğrencilerin çoğu,
bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 –40 dakikası içinde
daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilen şiddetinde bir
azalma olduğunu belirtmektedirler.
Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı
uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği
konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler.
Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı
uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği
konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler.
Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun
fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Çünkü, sınav
kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat
mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında
dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı
yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili
olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınav vermekte güçlük
çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve
değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu
akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir.
Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans
göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji,
hedefinden uzaklaşıp dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin
çok altına düşer.
Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu Kaygıyı Yaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi
Farklar Vardır?
Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği
bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu
durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle
olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını
seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu
halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba
göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar
yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler.
Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün (sınav durumuna ve sınav
sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan
etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden
daha fazla ketleyicidir. Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler
için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak
olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı
düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir.
Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma
sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı,
başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.
Nasıl Üstesinden Gelinebilir?
Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa çıkamadığınız bir
kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle olan diyalogunuza
dikkat edin. Aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor musunuz?
Eyvah, yine sına veya yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.
Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.
Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.
Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine
karıştıracağım.
Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam her şey berbat olur, sınıfta
kalabilirim atılabilirim, hayatım mahvolur.
Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle
geliyor.
Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular
bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım.
Eğer bu cümleler sizin kendinize sık sık tekrar ettiğiniz ifadelere benziyorsa
genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içindesiniz
demektir. Büyük bir olasılıkla sınav sonrasında kendinizi, bildiklerinizi
yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanmamakla ve doğru yaptığınız
soruları sonradan değiştirmekle suçlarsınız. Bütün bunlar, gerçek dışı ve
olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanıza engel olması sonucunda
ortaya çıkar.
Öyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarında kendinizle ne tür bir diyalog
içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasında yakaladığınız olumsuz,
gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye çalışmaktır. Örneğin, “bu sınavda
başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek” ifadesi yerine,
“başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim.
Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez” şeklindeki bir ifade,
duruma daha gerçekçi bakmanızı sağlayacaktır. Ya da karamsar falcılık yapıp,
“eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim” diyerek,
kendinizi bu kehanete inandırmak yerine, şunu söylemeyi deneyebilirsiniz.
“Zamanı bir düşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem
de enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararıma
kullanmak benim elimde”... Kendinizle olan diyalogunuzda, olumsuz ve kötümser
düşünme biçimini yansıtan “eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey
berbat olur, sınıfta kalabilirim,atılabilirim, hayatım mahvolur” gibi bir ifade
kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz: “Bu sınavda
ortalamanın altında alacağımı nereden biliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın
altında not almak dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi
görmekten vazgeçmeliyim”... Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser ve karamsar
düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi
düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi
potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar
öğrenmeniz gerektiğine ancak gerekti bir değerlendirme sonucunda karar
verebilirsiniz.
Kaygının zihinsel süreci olan “endişe” ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu
düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan “yoğun uyarılma”
ile başa çıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer
kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan
kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri
de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav
öncesinden sınav sonrasına doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu fark
edeceksiniz.
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeninin arasında sizi bile şaşırtacak bir
etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar
veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir
senfoniye de... bu sizin elinizde!
Sınav kaygısıyla başa çıkmak konusunda daha fazla bilgiye ya da bir uzmanın
yardımına ihtiyaç duyarsanız, Rehber Öğretmenlerinize başvurabilirsiniz.